第一周训练计划解析！看看我如何用Evolve AI达成目标

第一周训练计划解析！看看我如何用Evolve AI达成目标

第一區标题和目录

目录

1. Introduction
2. 训练计划
   • 2.1 第一周
   • 2.2 每天的热身
3. 训练表现和进展
   • 3.1 引体向上和硬拉
   • 3.2 坐姿推胸和划船
   • 3.3 卧推和深蹲
4. 辅助训练和柔韧性
   • 4.1 腿部拉伸和卷腹
   • 4.2 肩部康复和臀部训练
   • 4.3 肱二头肌和肩部训练
5. 结束周目和评估
   • 5.1 收尾周目
   • 5.2 总结本周表现
6. 下一周展望
7. FAQ

第一周：开启训练计划

欢迎大家来到系列课程的第一周。实际上，这已经是第8周了。本周我从食物准备开始，以确保我的营养摄入是正确的。

训练计划

强度训练分为8周，每周要进行3次深蹲，4次卧推（其中一次是斜坡卧推），和2次硬拉（频率比卧推高，这在过去对我很有效，所以我很高兴有这样的设置）。

每天开始都是深蹲，卧推和硬拉，但在开始正式训练之前，需要进行一些建议的热身运动。完成热身后，程序会询问你的身体感觉如何，并让你在1到5的尺度上评估。1代表身体状况不佳，5代表身体状态良好。你还可以记录你的心态准备，并注意任何本周需要康复的伤病。

然后，开始根据每天的训练计划进行训练。你可能会注意到，我开始的时候进行一些基准设置，这是从12月开始就做的。但从下周开始，我将在基准设置和顶端设置之间轮换，因为Gary Blevins在视频中指出，每周进行基准设置并不好。所以，虽然你在这里看到的是基准设置，我会谈谈一些程序设置以及我的训练情况。总的来说，我对一切都很乐观，因为一切似乎进展顺利。三个重要的举重项目都很好。不幸的是，这次的基准设置没有记录到，因为我全程都在录像，这使得操作变得很困难。

训练表现和进展

引体向上和硬拉

对我来说，引体向上和硬拉感觉有点轻松。我的起始重量是265，我使用了2个RP6的重量。程序不断增加重量，直到我在最后一组使用了315磅，给出了一个7.5 RP的评级。一切进行得非常顺利，我对此感到非常满意。

坐姿推胸和划船

当然，坐姿推胸对我来说非常合适，5组3个重量都是均匀的175磅，非常完美。但下降式推胸对我来说有点轻，所以我在265磅的起始重量上使用了RP6的评级。程序随即增加了重量，直到我在最后一组使用了315磅，这次我给了它7.5 RP的评级。总的来说，一切进展都非常顺利，我对此感到非常满意。

卧推和深蹲

至于卧推，我已经添加了一些自己的调整，如ISO持续俯卧撑，这对我的肩膀康复非常有帮助，也让我的卧推取得了进步。我也进行了一些特殊的肩膀理疗，如古巴推举，我之前在Juggernaut AI训练时避免做这个动作，但尝试之后发现它对我的肩膀很有好处，因此我选择保留这个动作。不管是哪一天，我通常会完成程序要求的80％，然后根据当天的情况进行适当的调整。

辅助训练和柔韧性

腿部拉伸和卷腹

腿部拉伸和卷腹是我训练中一直缺少的部分。对于腿部拉伸，我使用了链条和滑轮系统进行了腿部伸展，对于那些问及此项训练的人，今后我会更深入地解释。对于卷腹，我选择使用了药球俄罗斯转体，因为我的协调能力有限。

FAQ

问：我需要配备特殊的器材来完成这个训练计划吗？
答：并不是。你可以根据自己的实际情况选择合适的辅助训练项目。如果某个动作需要太多的设置时间或使用大量器械，你可以选择更简单方便的训练替代项。

问：我是否需要进行额外的柔韧性训练？
答：柔韧性训练对于进步非常重要。根据自己的需要，你可以在训练中加入柔韧性练习，特别是对于肩膀和其他关节的康复有很大帮助。

问：我的训练计划是否需要调整？
答：每个人的身体状况和进步速度都不同，如果你觉得有必要调整训练计划，可以根据自己的情况进行适当的修改。但是，请注意不要过度修改，以免影响计划的有效性。

问：训练计划中是否有适合女性的部分？
答：是的，这个训练计划对于男女都适用。如果你是女性，你可以根据自己的目标和需求进行适当的调整。

问：我需要多久完成一次训练？
答：每次训练的时间会有所不同，具体取决于你的身体状况和训练项目。但通常来说，每次训练需要花费1个小时左右的时间。

问：我应该如何评估训练的效果？
答：你可以通过每周的身体感觉、重量和次数来评估训练的效果。如果你感到进步，那就说明你的训练计划是有效的。

问：训练计划是否适合我？
答：这个训练计划适用于有一定健身经验和目标的人。如果你是初学者，建议先从简单的训练开始，并逐渐增加强度和复杂度。

问：我应该如何安排休息日？
答：休息日是非常重要的，它们让你的身体有充分的时间恢复和生长。根据自己的感觉和需要，安排适当的休息日是很重要的。

问：我需要遵循特殊的饮食计划吗？
答：饮食对于健身目标同样重要。根据自己的需求和目标，制定适合自己的饮食计划，合理搭配食物，确保营养充足。

问：我需要购买特殊的健身器材吗？
答：并不是。你可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练器械。如果你没有特殊的器材，也可以通过其他方式来替代相应的训练动作。

问：这个训练计划适合什么级别的健身者？
答：这个训练计划适合具有一定健身经验的人。对于初学者来说，建议从简单的训练计划开始，并逐步增加强度和复杂度。

问：我可以在训练期间添加额外的训练项目吗？
答：如果你感到身体和精力充沛，并且有足够的时间，可以根据自己的需求添加适当的训练项目。但请注意不要过度训练，以免对身体造成不良影响。

问：我应该在训练前进行热身运动吗？
答：是的，热身运动对于预防伤害和提高训练效果非常重要。在每次训练前进行适当的热身运动可以帮助你的肌肉和关节准备好训练。

问：我应该如何评估自己的训练进步？
答：你可以通过观察和记录自己的重量、次数和对每个动作的感觉来评估自己的训练进步。如果你在重量和次数上有所提升，并且觉得自己的身体状态良好，那就说明你的训练计划是有效的。

问：这个训练计划适合减肥吗？
答：是的，这个训练计划可以帮助你增强肌肉，提高代谢率，从而达到减肥的目的。但要注意，减肥还需要注意饮食和其他生活习惯的调整。

结束周目和评估

完成每周的训练后，你需要对这一周的训练进行总结。程序记录了你的每组训练情况，包括组数、重量、RP和RB等信息。如果一切正常，你可以点击“完成训练”并进行一些额外的数据输入。最后，你需要给出下个周目的心态准备，并对本周的训练量进行评估，你可以根据需要增加或减少训练量。

下一周展望

由于训练计划进行得非常顺利，我对未来的训练充满信心。我准备好迎接下一周的挑战，并期待继续取得进步。

FAQ

请参考上面的FAQ部分。